כאבי גב אצל עובדי משרד: איך למנוע אותם ומה עושים כשהם מופיעים

כאבי גב הם אחת התלונות הנפוצות ביותר בקרב מבוגרים, ועובדי משרד נמצאים בקבוצת סיכון מובהקת. שעות ארוכות של ישיבה מול מחשב, לעיתים בתנוחה לא נכונה ובלי הפסקות, מעמיסות על עמוד השדרה ועל השרירים התומכים בו. בישראל, שבה רבים מבלים גם שעות בפקקים בדרך לעבודה ובחזרה, הישיבה מצטברת לחלק גדול מהיום. החדשות הטובות הן שאת רוב כאבי הגב היומיומיים אפשר למנוע או להקל בעזרת שינויים פשוטים. המדריך הבא מסביר איך.

למה ישיבה ממושכת פוגעת בגב

עמוד השדרה בנוי לתנועה. כשיושבים זמן רב באותה תנוחה, השרירים התומכים בגב מתעייפים, ובמקביל שרירים אחרים, כמו מכופפי הירך, מתקצרים. הדיסקים שבין החוליות מקבלים את ההזנה שלהם בעיקר דרך תנועה, ובישיבה סטטית ממושכת הם נמצאים תחת עומס קבוע.

הבעיה מחריפה כשהישיבה לא נכונה: גב שפוף, ראש שנמשך קדימה לכיוון המסך, כתפיים מורמות ורגליים משוכלות. עם הזמן התנוחה הזו נעשית הרגל, והגוף מסתגל אליה בצורה שמגבירה את העומס. התוצאה היא לא פעם כאבים בגב התחתון, בצוואר ובין השכמות.

ישיבה נכונה מול המחשב

תנוחת ישיבה טובה אינה תנוחה נוקשה וזקופה בכוח, אלא תנוחה שבה הגוף נתמך היטב:

• כפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה או על הדום
• הברכיים בערך בגובה הירכיים או מעט נמוכות מהן
• הגב התחתון נתמך במשענת, אפשר בעזרת כרית קטנה
• הכתפיים רפויות והמרפקים קרובים לגוף
• הקצה העליון של המסך בערך בגובה העיניים
• המקלדת והעכבר קרובים, כך שאין צורך להושיט את הידיים

כדאי לכוונן את הכיסא והשולחן בהתאם, ולא להתאים את הגוף לריהוט. מי שעובד עם מחשב נייד ירוויח מאוד ממעמד שמגביה את המסך וממקלדת ועכבר חיצוניים.

הסוד הוא תנועה

גם התנוחה הטובה ביותר הופכת לבעייתית אם מחזיקים אותה שעות. המומחים מדגישים שהתנוחה הבאה היא התנוחה הטובה ביותר, כלומר החלפת תנוחות לאורך היום. כדאי לקום ולזוז לפחות פעם בשעה, גם אם רק לכמה דקות: ללכת למטבח, לעלות קומה במדרגות או להתמתח ליד השולחן.

אפשר לשלב תנועה בשגרת העבודה בדרכים יצירתיות. לנהל שיחות טלפון בעמידה או בהליכה, להעמיד את המדפסת או את בקבוק המים במרחק מה מהשולחן, ולקבוע פגישות קצרות בהליכה. שולחן עבודה מתכוונן לעמידה הוא אפשרות טובה למי שיש לו, אבל גם כאן הכלל הוא לשלב ולא לעמוד שעות ברצף.

תרגילים פשוטים שאפשר לעשות במשרד

כמה תרגילים קצרים במהלך היום יכולים להפחית מתח ונוקשות. סיבובי כתפיים לאחור, מתיחה עדינה של הצוואר לצדדים, ומתיחה של הגב בעמידה עם ידיים על המותניים והטיה קלה לאחור הם תרגילים שלוקחים פחות מדקה. גם קימה וישיבה מהכיסא כמה פעמים מפעילה את שרירי הרגליים והישבן.

מחוץ לשעות העבודה, חיזוק שרירי הליבה, כלומר שרירי הבטן והגב, תורם מאוד ליציבות של עמוד השדרה. פעילויות כמו שחייה, פילאטיס, יוגה והליכה מהירה מומלצות במיוחד. חשוב להתחיל בהדרגה, ומי שיש לו כאבים או בעיה ידועה בגב צריך להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני תחילת תוכנית אימונים.

הנסיעה לעבודה והרגלים מחוץ למשרד

הישיבה לא מסתיימת במשרד. נסיעה ארוכה ברכב מוסיפה עוד זמן ישיבה, ולעיתים בתנוחה גרועה. כוונו את מושב הנהג כך שהגב נתמך, הברכיים מעט כפופות והידיים מגיעות להגה בלי למתוח את הכתפיים. בנסיעות ארוכות עצרו מדי פעם להתמתח.

גם בבית כדאי לשים לב. ישיבה שפופה על הספה מול הטלוויזיה או מול הטלפון היא המשך ישיר של העומס על הגב. הרמת חפצים כבדים צריכה להיעשות בכיפוף ברכיים ולא בכיפוף הגב, כשהחפץ קרוב לגוף. ותיקים כבדים עדיף לשאת על שתי הכתפיים ולא על כתף אחת.

מה עושים כשהגב כבר כואב

רוב כאבי הגב הפשוטים, ללא סימנים מדאיגים, משתפרים בתוך ימים עד שבועות. ההמלצה כיום היא בדרך כלל להמשיך לזוז בצורה מתונה ככל שהכאב מאפשר, ולא להישאר במנוחה מוחלטת במיטה, כי חוסר תנועה עלול להאריך את ההחלמה. חום מקומי, כמו מקלחת חמה או כרית חימום, עשוי להקל על שרירים תפוסים.

משככי כאבים ללא מרשם יכולים לעזור לחלק מהאנשים, אבל יש להשתמש בהם לפי ההוראות ולהתייעץ עם רופא או רוקח, במיוחד אם יש מחלות רקע או נוטלים תרופות אחרות. אם הכאב נמשך יותר מכמה שבועות או חוזר שוב ושוב, כדאי לפנות לרופא המשפחה, שיוכל להפנות לפיזיותרפיה או לבירור נוסף.

סימני אזהרה שמחייבים פנייה מיידית

יש מצבים שבהם כאב גב מחייב בדיקה רפואית דחופה ולא המתנה. כאב שמלווה בחולשה ברגליים, בהירדמות באזור המפשעה או בקושי בשליטה על סוגרים, כאב שהופיע אחרי חבלה משמעותית כמו נפילה או תאונה, כאב המלווה בחום גבוה, או כאב שמחמיר מאוד בלילה ובמנוחה, הם סיבות לפנות לבדיקה מיידית.

גם ירידה לא מוסברת במשקל יחד עם כאב גב, או כאב שמקרין לרגל באופן חזק ומתמשך, מצדיקים בירור. ברוב המקרים מדובר בבעיות שניתנות לטיפול, אבל חשוב לא להתעלם מהסימנים.

מקום העבודה כשותף

מקומות עבודה רבים בישראל מבינים היום שבריאות העובדים משתלמת גם להם. שווה לבדוק אם המעסיק מציע התאמה ארגונומית של עמדת העבודה, כיסאות מתכווננים, מעמדים למסכים או סדנאות בנושא. לעיתים מספיקה פנייה פשוטה למנהל או למחלקת משאבי אנוש כדי לקבל ציוד מתאים, ושינוי קטן כזה יכול לחסוך חודשים של כאבים.

לסיכום, את רוב כאבי הגב של עובדי משרד אפשר למנוע בעזרת ישיבה נתמכת, סביבת עבודה מותאמת, תנועה תכופה לאורך היום ופעילות גופנית סדירה. כשהגב כבר כואב, תנועה מתונה ותשומת לב לסימני אזהרה הן המפתח. ואם הכאב לא חולף, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.